Creatină: Este cu adevărat cel mai eficient supliment pentru performanțe sportive?

Creatina este un acid carbonic care conține azot, fără de care schimbul de energie în mușchi și celulele sistemului nervos ar fi imposibil. Aceasta este produsă în ficat din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină, precum și prin alimentație.

95% din cantitatea totală de creatină este stocată în mușchi și este utilizată activ în timpul activității fizice. Cu cât o persoană consumă mai multă energie, cu atât are nevoie de mai multă creatină – și, prin urmare, rezervele acesteia trebuie completate în mod constant.

Să explicăm mai detaliat cum funcționează creatina. Se știe că musculatura scheletică (mușchii) se contractă datorită energiei, iar sursa acesteia în organism sunt moleculele de adenozin trifosfat, sau ATP. Orice substanță – fie proteine, grăsimi sau carbohidrați – se transformă mai întâi în ATP, iar după desprinderea unui grup fosfat – în ADP (adenozin difosfat). Energia necesară pentru contracția musculară este eliberată tocmai în momentul desprinderii fosfatului.

Dar nu se termină aici. Reacția de conversie a ATP în ADP este reversibilă și este susținută de fosfatul de creatină – combinația de creatină cu fosfor. Acesta „dăruiește” fosfatul său ADP-ului și îl transformă din nou în ATP – astfel mușchii pot continua să funcționeze la capacitate maximă.

Principalele efecte ale creatinei:

• creșterea masei musculare și oferirea unei definiții – creatina nu doar furnizează energie mușchilor, ci contribuie și la reținerea lichidului în celulele musculare. Acest efect este numit „hidratarea celulară”, iar datorită acestuia, mușchii cresc și capătă definiția dorită. De asemenea, „hidratarea celulară” îmbunătățește sinteza proteinelor și stimulează procesele anabolice în musculatură;
• creșterea forței musculare și a rezistenței organismului în timpul antrenamentelor intense – creatina și-a confirmat efectele pozitive în studiile corespunzătoare;
• stimularea secreției hormonilor anabolici (testosteron și somatotropină) în timpul activității fizice intense, precum și a factorului de creștere asemănător insulinei.

Cum mai este creatina benefică pentru mușchi: ea acționează ca un tampon pentru acidul lactic. Se știe că în timpul activității fizice intense se eliberează acid lactic, care provoacă acea senzație de arsură în mușchi. Creatina reduce eliberarea acestuia și „înmoaie” efectul său, ceea ce permite mușchilor să se refacă mai rapid. Acest lucru permite creșterea frecvenței și intensității antrenamentelor, ceea ce contribuie, de asemenea, la creșterea masei musculare.

Cele mai bune suplimente cu creatină pentru creșterea masei musculare

Creatina din suplimentele alimentare poate fi prezentată în mai multe forme – monohidrat, etil eter, clorhidrat, nitrat, creatină tamponată și altele, ceea ce face dificilă alegerea celei mai bune forme pentru mulți oameni.

Cea mai populară formă în rândul sportivilor și persoanelor active fizic este creatina monohidrat. Avantajele sale:

• eficientă și accesibilă;
• nu se descompune aproape deloc în stomac;
• se absoarbe bine, iar o mare parte din ea ajunge în mușchi în formă neschimbată;
• se transformă în creatinină (produs de descompunere a proteinelor) mai lent decât alte forme.

Creatine, 150 capsule, Pro Nutrition

10.90 €

Adauga in cos

Creatina monohidrata fara aroma, 300 g, Scitec Nutrition

27.20 €

Adauga in cos

De asemenea, merită menționat că la administrarea creatinei monohidrat, faza de încărcare (în doze mari) nu este obligatorie, fiind suficientă o saturație lentă. În prezent, nu există dovezi convingătoare ale efectelor dăunătoare ale acestui supliment alimentar asupra organismului.

Un dezavantaj al creatinei monohidrat este retenția de apă în mușchi, ceea ce duce la creșterea masei corporale, deci nu este potrivită pentru sportivii care trebuie să mențină o greutate specifică sau pentru cei care doresc să slăbească. De asemenea, atunci când se utilizează acest supliment alimentar, este esențial să se respecte un regim adecvat de hidratare pentru a preveni deshidratarea, dezechilibrul electrolitic și crampele musculare.

O comparație a altor forme de creatină:

• creatina clorhidrat – se dizolvă bine în apă, astfel că este absorbită rapid și provoacă mai rar tulburări gastrointestinale. Totuși, acest tip de creatină este mai scump, iar siguranța sa este încă insuficient studiată;
• creatina etil eter – nu reține atât de multă apă precum monohidratul și pătrunde mai ușor în țesutul muscular, permițând administrarea suplimentului alimentar în doze mai mici. Cu toate acestea, se consideră că eficacitatea creatinei etil eter este mai mică;
• creatina tamponată – deși producătorii susțin că este mai eficientă decât creatina monohidrat, acest lucru nu a fost confirmat de studii convingătoare. Este bine tolerată, dar prețul său este destul de ridicat;
• creatina nitrat – se crede că sub formă de nitrat, creatina îmbunătățește circulația sângelui și crește aportul de nutrienți în țesutul muscular în timpul antrenamentelor. Totuși, eficiența și siguranța sa necesită confirmare.

Creatine PH-X, 210 capsule, BioTechUSA

22.70 €

Adauga in cos

„Cum să alegi cea mai bună creatină” este una dintre întrebările populare pe internet. Înainte de a alege un supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic. El va efectua o evaluare completă și va stabili dacă există contraindicații pentru utilizarea suplimentelor alimentare și vă va sugera cea mai bună formă de creatină în dozajul optim.

Cum și când să luați creatină?

După cum am menționat deja, suplimentele de creatină sunt necesare pentru sportivi și persoanele active fizic. De asemenea, acestea sunt utile pentru vegetarieni, deoarece nu pot obține creatina din alimentele vegetale.

Există două scheme de administrare a creatinei:

• cu faza de încărcare. În prima săptămână, trebuie să luați 5 g de 4 ori pe zi între mese, împreună cu aminoacizi, proteine, alimente proteino-carbohidrate sau cu suc dulce. Apoi, doza este redusă la 2 g o dată pe zi – acest curs durează o lună, după care este necesară o pauză de 3-4 săptămâni. Această schemă de administrare a creatinei este populară în sport și în timpul activităților fizice intense;
• fără faza de încărcare. În fiecare zi, trebuie să luați 5-6 g o dată pe zi împreună cu aminoacizi, proteine, alimente proteino-carbohidrate sau cu suc dulce. Cursul durează 2 luni, după care se face o pauză de 3-4 săptămâni.

Cât despre momentul optim de administrare a suplimentului alimentar, lucrurile sunt mult mai simple. Cel mai bine este să faceți acest lucru în decurs de o oră după antrenamentele intense, când mușchii sunt cei mai receptivi la absorbția creatinei. În zilele de odihnă, suplimentul poate fi luat în orice moment al zilei, dar preferabil dimineața.

Durata „terapiei cu creatină” poate depinde, de asemenea, de intensitatea activităților fizice și de obiectivele acestora. De exemplu, dacă un sportiv trebuie să câștige rapid masă musculară și să crească forța (antrenamente de forță), creatina este recomandată pentru un ciclu scurt, înainte de competiții – 8 săptămâni. Culturistii și sportivii care antrenează rezistența iau, de obicei, suplimente alimentare pentru 12 săptămâni (un ciclu lung).

L-Arginine 1000 mg Solaray, 30 tablete, Secom

5

13.70 €

Adauga in cos

Pudra proteica Iso Whey Zero Vanilla, 25 g, Biotech USA

2.70 €

Adauga in cos

Compatibilitatea creatinei cu proteinele

Proteinele (proteină) reprezintă materialul de bază din care se construiesc mușchii. Fără ele, creșterea musculară și refacerea acestora după antrenamente intense ar fi imposibile. Creatina, pe de altă parte, este „alimentul energetic” al mușchilor, esențial pentru funcționarea lor. Datorită acesteia, rezistența musculară crește și se stimulează, de asemenea, creșterea masei musculare.

Se consideră că dozele optime sunt de 3-5 g de creatină pe zi și 20-30 g de proteine la o masă. Este recomandat să luați aceste suplimente alimentare după antrenament (în decurs de o oră), iar în zilele de odihnă – în orice moment.

Compatibilitatea creatinei cu alte suplimente și substanțe:

• carbohidrați (sucuri sau alimente proteino-carbohidrate – gaineri) – absorbția creatinei în mușchi este îmbunătățită datorită eliberării de insulină;
• aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) – refacerea musculară este îmbunătățită, mai ales în cazul antrenamentelor desfășurate pe deficit caloric;
• beta-alanina – crește rezistența mușchilor, astfel că această combinație este esențială pentru antrenamente intense;
• cofeina – se crede că aceasta poate contracara parțial efectele creatinei. Și, deși nu există dovezi convingătoare în acest sens, cofeina și băuturile energizante nu sunt recomandate a fi combinate cu suplimentele de creatină.

BCAA, 180 tablete, Gold Nutrition

21.90 €

Adauga in cos

Pudra proteica tip gainer Serious Mass, Ciocolata, 2730 g, Optimum Nutrition

44.50 €

Adauga in cos

În ce alimente se găsește creatina?

Mulți oameni cred că creatina se găsește doar în suplimentele alimentare sau în nutriția sportivă, dar ea se găsește și în alimente obișnuite (și în unele produse chiar în cantități mari). Din acest motiv, sportivii și persoanele active fizic acordă o atenție deosebită alegerii unei diete echilibrate.

Sursele naturale de creatină sunt:

• carnea. Liderii incontestabili în conținutul de creatină dintre toate tipurile de carne sunt carnea de vită și de porc – 1 kg conține aproximativ 5 g din această substanță utilă;
• puiul și curcanul. În acestea, creatina este mai puțin prezentă decât în carnea de vită, dar sunt o alegere bună pentru cei care preferă carnea slabă;
• peștele. Conținutul de creatină în pește variază (hering – până la 10 g per 1 kg, cod – 3 g, somon – 4-5 g);
• fructele de mare. Deși nu conțin la fel de multă creatină ca carnea, acestea ajută la diversificarea dietei.

O întrebare frecvent întâlnită pe internet este dacă este necesar un aport suplimentar de creatină în cazul unei diete echilibrate „pe bază de carne” sau „pe bază de pește”. Răspunsul la această întrebare depinde de nivelul de activitate fizică al unei persoane.

În medie, aproximativ 1-2 g de creatină sunt sintetizate zilnic în organism, iar o cantitate similară este obținută din alimentație. Pentru o persoană obișnuită, această cantitate este suficientă. În timpul activităților fizice intense, antrenamentelor sau competițiilor, necesarul de creatină crește cu 3-5 g pe zi. Deoarece este puțin probabil ca cineva să poată consuma 1-1,5 kg de carne pe zi, medicii recomandă persoanelor active fizic să ia suplimente alimentare care conțin creatină.

Efectele secundare ale creatinei și contraindicațiile pentru administrarea sa

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare din sport, iar efectele sale asupra organismului au fost bine studiate. În majoritatea cazurilor, creatina este bine tolerată, dar, la fel ca orice substanță, poate provoca anumite efecte secundare.

Ce poate apărea în timpul administrării creatinei:

• creșterea în greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece creatina reține lichidul în celulele musculare și astfel mărește volumul musculaturii. Și, deși aceasta nu este o formă de obezitate, masa corporală crește, ceea ce nu este întotdeauna potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească;
• dispepsie. Administrarea suplimentelor alimentare care conțin creatină poate cauza balonare sau dureri abdominale, tulburări de scaun (diaree). Aceste simptome sunt mai frecvente la administrarea creatinei în doze mari (de exemplu, mai mult de 5 g la un moment dat). Pentru a reduce riscul de probleme gastrointestinale, medicii recomandă administrarea suplimentelor alimentare cu alimente și împărțirea dozei zilnice în mai multe prize;
• crampe musculare și spasme. Studiile nu confirmă o legătură directă între crampele musculare și administrarea creatinei, dar unii oameni raportează astfel de simptome. Este posibil ca acestea să fie legate de un aport insuficient de lichide în timpul antrenamentelor intense și, în consecință, de un dezechilibru electrolitic;
• acnee. Acestea apar de obicei în legătură cu o producție crescută de testosteron.

Cine NU ar trebui să ia creatină:

• femeile însărcinate și cele care alăptează – siguranța acestor suplimente alimentare în timpul sarcinii sau alăptării nu a fost încă suficient studiată;
• persoanele cu afecțiuni hepatice. Creatina poate crește sarcina asupra acestui organ, de aceea medicii nu recomandă administrarea sa fără o evaluare medicală completă prealabilă;
• pacienții cu afecțiuni renale. Așa cum am menționat mai sus, creatina nu dăunează rinichilor sănătoși, dar în cazul patologiei renale, administrarea acestui supliment nu este recomandată;
• persoanele care iau anumite medicamente – de exemplu, medicamente nefrotoxice sau hepatotoxice (care afectează funcția renală sau hepatică, respectiv).

Pentru ca administrarea creatinei să fie sigură pentru organism, medicii recomandă să consumați suficiente lichide și să nu depășiți dozele specificate în instrucțiunile suplimentului alimentar respectiv (de obicei 3-5 g pe zi). Nu uitați că creatina reține lichidele în celulele musculare – ceea ce înseamnă că, în cazul unui aport normal de lichide, poate apărea deshidratarea relativă, care poate afecta negativ funcția renală.

Absorbția creatinei este îmbunătățită atunci când este administrată cu alimente care conțin carbohidrați, ceea ce ajută, de asemenea, la minimizarea efectelor secundare gastrointestinale.

După 2-3 luni de administrare a suplimentelor alimentare, este recomandat să faceți o pauză de 4-6 săptămâni, iar apoi să reluați administrarea acestora, dacă este necesar.

Creatina este considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței sportive, dar poate dăuna organismului – dacă este administrată în mod necontrolat și dozele sunt depășite constant. Înainte de a lua orice supliment alimentar, este important să citiți cu atenție instrucțiunile și, mai bine, să consultați un medic.