Immunità sotto controllo: Le migliori vitamine e integratori per mantenere la salute

L'importanza di un sistema immunitario forte

Come le vitamine aiutano a rafforzare l'immunità

Le vitamine sono micronutrienti essenziali, che non possono essere sintetizzati endogenamente o sono sintetizzati in quantità insufficienti, quindi la principale fonte è la dieta. Supportano numerose funzioni del corpo, inclusa la funzione ottimale del sistema immunitario. Ci sono diverse “vitamine immunitarie” che giocano un ruolo specifico nella difesa del corpo:

• Vitamina C: Stimola la produzione di leucociti nel sangue e influenza il livello di anticorpi prodotti dai linfociti B
• Vitamina D: Regola la risposta immunitaria e aiuta l'attivazione delle cellule T, che sono essenziali per la difesa contro le infezioni.
• Vitamina A: Mantiene la salute delle mucose, che sono la prima linea di difesa contro i patogeni.
• Vitamina E: Agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule immunitarie dai danni ossidativi.
• Vitamina B6: Supporta la produzione di anticorpi e altri componenti essenziali del sistema immunitario.

Le migliori vitamine per il sistema immunitario

Successivamente, dettaglieremo quali sono le migliori vitamine per il sistema immunitario, insieme a informazioni sulle fonti alimentari e sulle dosi raccomandate.

Vitamina C

Benefici e fonti naturali

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è probabilmente la vitamina più conosciuta per la difesa immunitaria. Durante le infezioni e lo stress, la concentrazione sierica di vitamina C e leucociti diminuisce rapidamente. Questa vitamina svolge un ruolo cruciale nell'aumento della produzione di globuli bianchi, essenziali per combattere le infezioni. Inoltre, la vitamina C contribuisce alla funzione dei fagociti, cellule che inghiottono e distruggono i patogeni. La vitamina C è anche un potente antiossidante, agendo contro lo stress ossidativo che si verifica durante le infezioni e le infiammazioni.

Fonti naturali di vitamina C includono:

• Agrumi: arance, limoni, pompelmi
• Altri frutti: kiwi, fragole, guava, papaya
• Verdure: peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina C varia in base all'età, al sesso e ad altri fattori individuali, ma in generale è di 90 mg/giorno per gli uomini adulti e di 75 mg/giorno per le donne adulte. Durante le infezioni o per i fumatori, che hanno un maggiore stress ossidativo, la dose può essere aumentata di 35 mg/giorno o più, secondo le raccomandazioni del medico.

Vitamina D

Benefici e fonti naturali

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per l'attivazione delle cellule T e dei macrofagi, che rilevano e distruggono i patogeni. La carenza di vitamina D è stata associata a un rischio maggiore di infezioni respiratorie virali o batteriche, e un'integrazione adeguata può ridurre la frequenza e la gravità di queste infezioni. È stato riscontrato che le persone con bassi livelli di vitamina D (<30 ng/ml) erano più suscettibili a riportare un'infezione recente delle vie respiratorie superiori rispetto a coloro con livelli sufficienti.

Fonti naturali di vitamina D includono:

• Endogena, attraverso l'esposizione al sole: il modo principale attraverso il quale il corpo produce vitamina D
• Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, tonno
• Latticini fortificati: latte, yogurt, formaggio
• Tuorlo d'uovo
• Funghi

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina D varia, ma per la maggior parte degli adulti è di 600 UI (unità internazionali) o 15 μg al giorno. In caso di carenze gravi, il medico può raccomandare dosi più elevate per un breve periodo di tempo.

Vitamina A

Benefici e fonti naturali

La vitamina A o retinolo è una vitamina antiossidante importante per mantenere la salute e l'integrità delle mucose, che formano una barriera fisica contro i patogeni. Inoltre, la vitamina A gioca un ruolo importante nella produzione e nella funzione dei linfociti B e T nel sangue ed è coinvolta nella produzione di anticorpi, influenzando sia l'immunità cellulare che quella umorale.

Fonti naturali di vitamina A includono:

• Verdure arancioni e gialle: carote, zucca, patate dolci
• Frutta: mango, albicocche, melone, pompelmo
• Prodotti animali: fegato, uova, latte fortificato, salmone

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina A negli adulti è di circa 700 μg per le donne e di 900 μg per gli uomini. Il fabbisogno di vitamina A è maggiore durante la gravidanza e l'allattamento. È importante non superare la dose giornaliera raccomandata, poiché la vitamina A è liposolubile e può diventare tossica in quantità elevate.

Vitamina E

Benefici e fonti naturali

La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule immunitarie dagli effetti dello stress ossidativo. Inoltre, partecipa all'immunità modulando la funzione dei linfociti T, dei macrofagi e delle cellule NK. È particolarmente efficace nel migliorare la risposta immunitaria e infiammatoria che si deteriora con l'avanzare dell'età.

Fonti naturali di vitamina E includono:

• Noci e semi: mandorle, semi di girasole, noci, pinoli
• Oli vegetali: olio d'oliva, olio di girasole
• Verdure verdi: spinaci, broccoli, asparagi
• Frutta: avocado, mango

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina E è di circa 15 mg per gli adulti. In caso di integrazione, è importante non superare la dose raccomandata, poiché dosi elevate possono interferire con la coagulazione del sangue.

Vitamina B6

Benefici e fonti naturali

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile coinvolta sia nell'immunità cellulare che in quella umorale. Influenza la produzione di anticorpi e altri componenti essenziali del sistema immunitario. È stato osservato che la carenza di vitamina B6 compromette la funzione immunitaria, ad esempio, influenzando la differenziazione e la maturazione delle cellule T, coinvolte nell'immunità cellulare.

Le fonti naturali di vitamina B6 includono una grande varietà di alimenti:

• Prodotti di origine animale: pollo, manzo, tonno, salmone, uova, latte
• Verdure: patate, spinaci, carote
• Legumi: ceci, piselli
• Frutta: banane, avocado

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina B6 è di circa 1,3 mg per gli adulti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è maggiore durante la gravidanza e l'allattamento, a causa delle esigenze aumentate, raggiungendo 1,9-2 mg.

Altri integratori essenziali per l'immunità

Zinco

Benefici e fonti naturali

Lo zinco è un minerale essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e le persone con carenza di zinco sono più suscettibili alle infezioni. Essendo coinvolto nella divisione cellulare e nella replicazione del DNA, lo zinco influenza la maggior parte dei mediatori chiave dell'immunità, come i neutrofili, i macrofagi, le cellule NK, i linfociti T e B. Gli studi sull'assunzione giornaliera di zinco nei bambini hanno dimostrato che lo zinco riduce l'incidenza delle infezioni acute delle vie respiratorie inferiori del 45%.

Lo zinco ha anche proprietà antiossidanti che aiutano a stabilizzare le membrane cellulari e a proteggere il corpo dalle specie reattive dell'ossigeno.

Le fonti naturali di zinco includono:

• Frutti di mare: ostriche, granchi, aragoste
• Carne: manzo, maiale, pollo
• Legumi: ceci, fagioli, lenticchie
• Noci e semi: semi di zucca, anacardi, semi di canapa

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di zinco per gli adulti è di circa 11 mg per gli uomini e di 8 mg per le donne. Durante le infezioni o per sostenere la funzione immunitaria, le dosi possono essere più elevate, ma è importante non superare i 40 mg al giorno per evitare la tossicità.

Selenio

Benefici e fonti naturali

Il selenio è un altro minerale essenziale per l'immunità, con un ruolo nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo e nella regolazione dell'immunità. Livelli adeguati di selenio sono importanti sia per l'inizio della risposta immunitaria, sia per la regolazione delle risposte immunitarie eccessive e dell'infiammazione cronica. La carenza di selenio ha un impatto negativo sulle cellule immunitarie durante l'attivazione, la differenziazione e la proliferazione.

Inoltre, il selenio aiuta a mantenere la normale funzione tiroidea, che è coinvolta nel metabolismo e nell'immunità.

Le fonti naturali di selenio includono:

• Noci brasiliane: la fonte più ricca di selenio.
• Pesce e frutti di mare: tonno, sardine, gamberi
• Carne e organi: fegato, reni, manzo
• Cereali integrali: riso integrale, grano, avena

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di selenio per gli adulti è di circa 55 μg. In caso di integrazione, è importante non superare i 400 μg al giorno per prevenire la tossicità.

Probiotici

Benefici e fonti naturali

I probiotici sono batteri benefici che possono interagire con le cellule immunitarie intestinali e con il microbioma intestinale, modulando le funzioni immunitarie. I probiotici possono stimolare la produzione di citochine con l'attivazione delle cellule T regolatrici, che mantengono l'omeostasi immunitaria nella mucosa intestinale.

Un intestino sano con un microbioma ben equilibrato è essenziale per un'immunità forte, poiché la maggior parte delle cellule immunitarie si trova nel tratto digestivo. Questo è costantemente esposto a nuovi antigeni e stimoli immunitari provenienti dall'alimentazione, ma anche dai patogeni intestinali.

Le fonti naturali di probiotici includono:

• Prodotti fermentati: yogurt, kefir, kimchi, crauti
• Integratori probiotici: capsule, compresse, polveri

Dosaggio giornaliero raccomandato

Il dosaggio giornaliero raccomandato di probiotici varia a seconda del ceppo batterico e del prodotto utilizzato. È importante seguire le istruzioni sull'etichetta del prodotto e consultare un medico o un nutrizionista per raccomandazioni specifiche.

Come integrare le vitamine per l'immunità nella tua dieta

Alimenti ricchi di vitamine e minerali

Includere il maggior numero possibile di alimenti ricchi di vitamine e minerali nella dieta quotidiana è essenziale per mantenere un sistema immunitario forte. Ecco alcuni esempi di alimenti che possono essere integrati nella vostra dieta:

• Frutta e verdura fresca: agrumi, frutti di bosco, verdure a foglia verde, peperoni, broccoli
• Carne magra e pesce: pollo, tacchino, salmone, tonno
• Prodotti lattiero-caseari: latte fortificato, yogurt, formaggio
• Noci e semi: mandorle, noci brasiliane, semi di girasole, semi di canapa
• Cereali integrali: riso integrale, quinoa, avena

Consigli per una corretta integrazione

Per trarre il massimo beneficio dagli integratori per l'immunità, è importante seguire alcuni consigli:

• Consultare uno specialista: Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per determinare il dosaggio corretto e la necessità dell'integratore, in base agli esami del sangue e ai fattori individuali.
• Rispettare la dose raccomandata: Seguite sempre le istruzioni sull'etichetta del prodotto ed evitate il sovradosaggio.
• Integrare gli integratori nella routine quotidiana: È importante assumere gli integratori con costanza ogni giorno, affinché siano efficaci.
• Combinare con alimenti: Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e vengono assorbite meglio quando consumate con alimenti ricchi di grassi sani.

Evitare il sovradosaggio

Il sovradosaggio di vitamine e minerali può avere effetti negativi sulla salute. Ad esempio, dosi elevate di vitamina A possono causare tossicità epatica, l'eccesso di vitamina D può portare a ipercalcemia, mentre l'eccesso di zinco può causare disturbi gastrointestinali.

Rispetto alle vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del complesso B), il rischio di sovradosaggio è maggiore per le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K) poiché hanno una minore velocità di eliminazione e una maggiore predisposizione ad accumularsi nel corpo.

Per evitare il sovradosaggio, è importante seguire le dosi raccomandate, per un periodo di tempo limitato, preferibilmente indicato da uno specialista, ed evitare il consumo eccessivo di integratori, privilegiando la fonte alimentare.

Considerate sempre tutte le fonti di micronutrienti che utilizzate (dieta, multivitamine e minerali, vitamine separate) poiché possono sovrapporsi e aumentare il rischio di sovradosaggio.