Granen

Wat zijn granen

Granen zijn gezonde voedingsmiddelen die het lichaam verschillende voordelen bieden. Experts beschouwen volle granen als een hoofdbestanddeel van het dagelijkse dieet en sommige onderzoeken suggereren dat granen al sinds de vroegste tijden door mensen worden gegeten, minstens 100.000 jaar geleden.

Granen zijn een voedingsmiddel dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen, heerlijk smaakt en in veel vormen in de handel verkrijgbaar is, waardoor het gemakkelijk in allerlei recepten kan worden verwerkt. Granen worden gebruikt bij de bereiding van een reeks voedingsmiddelen zoals brood of kunnen als zodanig worden gegeten, vooral als ontbijt met fruit, melk of yoghurt.

Wat zijn de gezondste granen

Er zijn een aantal commercieel verkrijgbare voedingsmiddelen op basis van granen die sterk bewerkt zijn en een hoge toevoeging van andere stoffen zoals suiker hebben, maar er zijn ook hele granen die in hun natuurlijke staat zijn en geen ingewikkeld raffinageproces hebben ondergaan. De zaden of pitten van een plant zijn de grondstof waarvan hele granen worden gemaakt. De buitenste laag van het zaad vormt de schil en de pit wordt het meel, een geraffineerd eindproduct. Om als gezond te worden beschouwd, moet een graan alle bestanddelen van het zaad bevatten (kiem, zaadhuid en endosperm). Geraffineerde granen worden verkregen door de kiem en de kiemcomponent uit het zaad te verwijderen en hun nutritionele en fysiologische voordelen erin te verwerken.

Graangranen hebben een compleet voedingsprofiel dat de opname van voedingsstoffen en vitaminen door het lichaam verbetert. Omdat ze rijk zijn aan vezels, vitaminen, micronutriënten, antioxidanten, lipiden en heilzame fytochemicaliën, behoren volkoren granen tot de voedingsrijkste voedingsmiddelen. Wanneer volkorenproducten dagelijks in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, voorzien ze het lichaam van een constante dosis micronutriënten zoals ijzer, selenium, zink, fosfor, calcium en mangaan. Granen zijn een belangrijke bron van koolhydraten en moeten daarom voorzichtig en in kleine, nuttige hoeveelheden worden geconsumeerd.

Wat zijn de voordelen van granen?

De bekendste voordelen van het eten van volle granen voor het lichaam zijn:

• Vermindering van het risico op kanker, vooral maag- en darmkanker
• Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten
• Verlaging van het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed
• Helpt de bloeddruk op een optimaal niveau te houden
• &Verbetert de darmtransit en spijsvertering (reguleert de frequentie van de ontlasting en voorkomt constipatie)
• Helpt het lichaam een normaal gewicht te behouden (volle granen vullen, verminderen het hongergevoel en helpen je gewicht te verliezen)
• Ze hebben antidiabetische eigenschappen en verminderen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2
• Ze ondersteunen de koolhydraatstofwisseling en houden de bloedsuikerspiegel onder controle
• Ze verlagen de insulinespiegel en verbeteren de insulinegevoeligheid
• Bestrijdt ontstekingen en het chronisch vrijkomen van ontstekingsbevorderende stoffen
• Helpt chronische ziekten zoals reumatoïde artritis te voorkomen

Gerechten

Er zijn veel verschillende soorten granen qua voedingsstoffen en natuurlijk smaak. De populairste volle granen zijn maïs, tarwe, rogge, rijst, zilvervliesrijst, haver, gerst, bulgur, quinoa, gierst en boekweit. Afhankelijk van hun samenstelling, maar ook voor mensen die lijden aan glutenintolerantie, kunnen we granen als volgt indelen:

• Glutenbevattende granen (tarwe, gerst, rogge)
• Glutenvrije granen (maïs, boekweit, rijst, haver, amarant, quinoa, bruine rijst, gierst)

Granen met tarwe

Tarwe is de populairste graansoort, waarvan het meeste brood en gebakken producten worden gemaakt. Tarwevlokken zijn een belangrijke bron van energie omdat ze veel koolhydraten, vezels en eiwitten bevatten. Volkoren tarwe en tarwekiemen bevatten vitamine E, vitamine B, magnesium en antioxidanten, die een verzadigend effect hebben en zorgen voor een evenwichtige energiestofwisseling.

Granen

Granen op basis van maïs

Graan is een van de bekendste graansoorten ter wereld en wordt al sinds de oudheid gebruikt om voedsel te produceren. Maïskorrels zijn goed voor het lichaam omdat ze een uitstekende bron van koolhydraten zijn en de spijsvertering bevorderen. Ze bevatten vitamine A, C, B12, thiamine, zetmeel, ijzer en andere voedingsstoffen.

Graanproducten en voedingsmiddelen

Gezonde voeding is een zeer belangrijk element voor de gezondheid van het lichaam. Aangezien granen altijd al een essentieel onderdeel van een evenwichtig dieet zijn geweest, zijn ze in verschillende vormen verkrijgbaar in de supermarkt, van ontbijtgranen tot crackers en gebakken producten.

Granenvlokken

Granenvlokken zijn een product dat wordt gemaakt door verschillende graansoorten te malen en te raffineren. De mate van malen en raffineren geeft ook informatie over de dichtheid en het gehalte aan voedingsstoffen van het graan. Experts raden daarom aan om granen te kiezen met een lagere graad van bewerking om de voedingsstoffen van de granen niet uit te putten. Havervlokken worden het meest aanbevolen omdat ze optimale energie leveren als ze met melk of fruit worden gegeten.

Uitgebreide granen

Het expansie- of extrusieproces wordt gebruikt voor tarwe-, maïs- of rijstkorrels om ronde korrels of chips te verkrijgen. Tijdens het stoompersen neemt de korrel de gewenste vorm aan, maar verliest een deel van zijn voedingsstoffen. Dit is de klassieke vorm die op de markt te vinden is, met of zonder toegevoegde suiker of smaakstoffen.