Les aliments qui renforcent le système immunitaire : une liste d'aliments sains

Un système immunitaire fort est à la base de la santé de tout l'organisme.Il nous protège non seulement des infections, mais aussi des tumeurs malignes (cancer).Mais si l'on ne s'occupe pas régulièrement de son système immunitaire, il risque de s'affaiblir avec le temps.L'un des principaux facteurs influençant le fonctionnement des défenses de l'organisme est une alimentation saine.Nous vous présentons en détail dans notre article les principaux produits « stimulant l'immunité », les probiotiques utiles, les vitamines et les antioxydants « pour l'immunité ».

Alimentation saine et immunité

Avant d'énumérer les principaux produits de « soutien immunitaire », il convient de comprendre comment le système immunitaire est organisé, pourquoi il est nécessaire et pourquoi l'alimentation est si importante pour le maintien de la santé.

La tâche principale du système immunitaire est donc de reconnaître les « agents étrangers » et de les détruire. Il ne s'agit pas nécessairement de virus, de bactéries ou de champignons. Même les cellules de l'organisme peuvent constituer une menace sérieuse pour la santé et la vie si elles sont pathologiquement modifiées - par exemple, les cellules atypiques des tumeurs cancéreuses.

Le système immunitaire comprend

• des organes centraux : la moelle osseuse et le thymus (glande du thymus) ;
• des organes périphériques : ganglions lymphatiques, rate, intestin grêle (plaque de Peyer dans l'iléon), appendice, amygdales.

La lutte contre les infections et les autres antigènes est assurée par des cellules spéciales : les lymphocytes T et B, les cellules dendritiques, les macrophages et d'autres. Ce sont les « chevaux de trait » de notre immunité.

Mais pour que le système immunitaire fonctionne à plein régime, il est important de créer les conditions nécessaires. C'est là qu'interviennent les vitamines, les antioxydants, les probiotiques et d'autres substances utiles présentes dans les aliments. Sans eux, même le système immunitaire le plus puissant s'affaiblira et ne sera pas en mesure de se protéger contre un banal nez qui coule.

Cependant, tous les produits n'ont pas la même utilité pour renforcer le système immunitaire, c'est pourquoi il est important de savoir quoi privilégier en cas d'infections virales respiratoires aiguës fréquentes ou après une maladie grave, lorsque les forces de défense ne sont pas encore rétablies.

Les aliments qui renforcent l'immunité

Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire :

• Lavitamine C, ou acide ascorbique, est le chef de file incontesté de l'immunité. D'une part, c'est un puissant antioxydant qui réduit le stress oxydatif de l'organisme et, d'autre part, elle stimule la formation des globules blancs, cellules qui détruisent les infections. La vitamine C se trouve en grande quantité dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les brocolis, les cynorrhodons, mais aussi dans presque tous les fruits, baies et légumes ;
• D - elle fait partie des prohormones et régule le fonctionnement de l'immunité innée et acquise, tout en normalisant l'activité des cellules de défense - macrophages et cellules dendritiques. Les médecins affirment que c'est le manque de cette vitamine qui est à l'origine des interminables infections virales respiratoires aiguës de l'hiver et du printemps. Il est préférable de se « vitaminer » en prenant des bains de soleil, mais si vous ne pouvez pas le faire, vous devez manger plus de poissons gras (par exemple, du thon ou du saumon), des œufs (jaunes) et des produits enrichis en vitamine D3 (il peut s'agir de jus ou de lait) ;
• A (rétinol) - elle est essentielle au développement et à l'activation des lymphocytes T, qui détruisent les virus, ainsi qu'au maintien de la fonction de barrière de la peau et des muqueuses. Attention : l' organisme a besoin non seulement de rétinol, mais aussi de ses précurseurs, les caroténoïdes, que l'on trouve dans les légumes rouges, jaunes et orange. Parmi les aliments utiles, citons le potiron, les carottes, les patates douces, les abricots, les poivrons, les épinards et le foie ;
• E, ou tocophérol - elle facilite non seulement le travail de l'immunité, en agissant comme un antioxydant, mais améliore également la formation d'anticorps, normalise la fonction des cellules T, régule l'intensité des processus inflammatoires. Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales, les graines et les noix (en particulier les graines de tournesol et les amandes), les avocats ;
• K - La vitamine K est généralement associée à la coagulation du sang et à la santé des os, mais elle régule également les réponses inflammatoires. En cas de carence, la réponse immunitaire de l'organisme est affaiblie. Les kiwis, les avocats et les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux) peuvent contribuer à enrichir l'organisme de cette substance utile ;
• H (biotine) - comme la vitamine K, la biotine est rarement associée à l'immunité, mais est généralement mentionnée comme une vitamine essentielle à la santé des ongles et des cheveux. Mais la biotine améliore également l'état de la peau et des muqueuses, principales barrières contre les infections. On la trouve dans les flocons d'avoine, les œufs, les noix et les graines.

Lesvitamines B méritent d'être examinées plus en détail. Elles sont essentielles à la santé immunitaire :

• la pyridoxine (B6) - elle assure le fonctionnement normal des cellules du système immunitaire et participe également à la synthèse des anticorps (immunité humorale) et des cytokines (réactions inflammatoires) ;
• l'acide folique (B9) - indispensable à la « production » des globules blancs (leucocytes) ;
• la cyanocobalamine (B12), qui contribue à la maturation normale des cellules immunitaires. Attention : une carence prononcée en vitamine B12 entraîne une maladie grave, l'anémie mégaloblastique, qui détériore le système immunitaire et la santé de l'ensemble de l'organisme.

Pour maintenir le taux de vitamines B à un niveau élevé, il convient de consommer davantage de viande, de volaille, de poisson, de produits céréaliers enrichis, de légumes verts à feuilles, ainsi que de refuser les boissons alcoolisées - l'alcool perturbe l'absorption des substances utiles.

Quelques autres « aliments immunitaires » naturels populaires

• l'ail - de nombreuses personnes considèrent ce légume comme une panacée pour tous les rhumes et sont prêtes non seulement à le manger, mais aussi à le frotter sur la peau ou à le porter autour du cou à la place d'un pendentif. Bien que le pouvoir miraculeux de l'ail soit très exagéré, il contient un antiseptique naturel, l'allicine, qui a une activité antibactérienne et antifongique ;
• legingembre - tout le monde connaît les propriétés « anti-froid » du gingembre. Avec le citron, il est un composant indispensable des tisanes bénéfiques pour la santé en cas d'infections respiratoires. Le gingembre contient de nombreux antioxydants et une substance anti-inflammatoire particulière, le gingérol. Il peut également être utilisé pour prévenir les rhumes ;
• leslégumes verts - persil, coriandre, céleri, épinards, roquette, basilic - sont riches en vitamines C et K, en antioxydants et en fibres (n'oublions pas que l'intestin est également un organe du système immunitaire et que, sans fibres, il a du mal à fonctionner). En outre, les légumes verts contiennent du zinc, du cuivre, du sélénium et du fer, des minéraux utiles au système immunitaire ;
• lesépices - le curcuma est considéré comme l'épice la plus utile pour l'immunité. Son ingrédient actif, la curcumine, possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et est également riche en antioxydants. Le curcuma n'a pas de goût ni d'odeur distincts, c'est pourquoi de nombreuses personnes l'ajoutent non seulement aux plats, mais aussi aux boissons, telles que le lait (« lait doré »).

Les yaourts et leurs bienfaits pour l'immunité

Les yaourts et autres aliments probiotiques sont essentiels à la santé intestinale.

L'intestin contenant un grand nombre de follicules lymphoïdes (plaques de Peyer dans l'iléon), l'équilibre de la microflore intestinale affecte directement la santé du système immunitaire. Certaines bactéries lactiques (par exemple, Lactobacillus reuteri) renforcent la barrière intestinale et peuvent également améliorer l'activité des lymphocytes T et réduire la production de cytokines pro-inflammatoires. Ces propriétés bénéfiques ont été rapportées dans des études pertinentes.

Pour renforcer le système immunitaire, les médecins recommandent les yaourts naturels sans sucre ni autres additifs ou préparés de manière autonome - à l'aide de bactéries starters spéciales.

Les produits « probiotiques » qui améliorent l'immunité sont également le kéfir et les boissons lactées fermentées, la choucroute, le kimchi, les fèves de soja fermentées. Ces produits peuvent être consommés avec des prébiotiques : le yaourt au son d'avoine est un excellent petit-déjeuner pour l'intestin et le système immunitaire.

Des graisses qui renforcent le système immunitaire

Bien que nous soyons habitués à ce que les aliments pauvres en graisses soient considérés comme un régime sain, les graisses sont essentielles pour renforcer l'immunité. Mais, bien sûr, pas toutes, seulement celles qui sont saines, comme les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à réduire l'intensité de l'inflammation dans les maladies chroniques ou graves. Certains acides gras participent à la production de prostaglandines et de leucotriènes. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les graines de lin, les noix.

Avec les graisses saturées (viande, lait, huile de coco), les AGPI contribuent à la « construction » des membranes cellulaires, y compris celles des cellules du système immunitaire (lymphocytes T, macrophages et autres).

Les acides gras mono-insaturés présents dans les noix, les avocats et l'huile d'olive agissent comme des antioxydants et soutiennent la santé du système immunitaire.

Les 3 meilleurs aliments pour l'immunité

Les internautes se demandent souvent quels sont les « meilleurs » aliments pour renforcer l'immunité. Bien que les avis des médecins à ce sujet puissent diverger, les trois aliments les plus « utiles » pour le système immunitaire sont traditionnellement les suivants :

• Lesagrumes - les citrons, les oranges et les pamplemousses agissent comme des antioxydants et renforcent le système immunitaire grâce à leur teneur élevée en vitamine C. Ils aident l'organisme à lutter contre les virus et les maladies infectieuses. Ils aident l'organisme à lutter contre les virus et les bactéries, stimulent la production de globules blancs et vous aident à vous remettre plus rapidement d'une maladie grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires ;
• lesyaourts - comme mentionné ci-dessus, les yaourts sont bons pour l'organisme grâce à leurs bactéries vivantes. Elles favorisent la cicatrisation des intestins et renforcent le système immunitaire. En général, le yaourt est un excellent en-cas pour les enfants et les adultes. D'autres probiotiques (comme la choucroute) sont également bénéfiques pour le système immunitaire ;
• les fruits à coque sont un véritable « trésor » de substances bénéfiques pour le système immunitaire. Ils contiennent de la vitamine E (amandes), du zinc (noix de cajou et noix de Grenoble), du sélénium (noix du Brésil), du magnésium (amandes et noix de cajou), des oméga-3 (noix), des polyphénols et autres antioxydants, des fibres alimentaires, du cuivre (noix de cajou).

Quelle est la bonne façon d'améliorer l'immunité ?

Soutenir le système immunitaire « par l'alimentation » est une méthode efficace, mais il est important de comprendre que le régime alimentaire doit être enrichi en permanence de substances utiles. Si vous mangez une semaine du kebab et des pommes de terre frites, et la deuxième semaine des fruits et des légumes frais, il est peu probable que votre immunité s'améliore beaucoup.

Les principaux conseils en matière d'alimentation « stimulante » pour l'immunité :

• avoir une alimentation variée et équilibrée ;
• consommer suffisamment de protéines, de graisses saines et de fibres ;
• n'oubliez pas que les fruits et les légumes doivent représenter une part importante de votre alimentation ;
• n'oubliez pas l'importance des vitamines, des minéraux et des antioxydants ;
• éviter les sucres et les hydrates de carbone raffinés et, surtout, éviter les régimes stricts ;
• buvez beaucoup de liquides ;
• faire attention à l'alcool.

En suivant ces recommandations simples, le système immunitaire pourra plus facilement faire face aux infections et autres maladies.

L'équipe de Liki24 vous souhaite une forte immunité et de faire face le moins souvent possible aux maladies !