Jeûne intermittent : aide-t-il à perdre du poids et comment commencer ?

Lejeûne par intervallesest l'une des méthodes les plus populaires pour perdre du poids ces dernières années.Il a dépassé avec assurance le célèbre régime Dukan, le régime cétogène et le régime Weight Watchers (WW), un peu moins connu mais non moins efficace.Et bien que le nom de la méthode ne soit pas très encourageant, voire effrayant pour certains, de nombreuses personnes sont heureuses de perdre du poids à l'aide du jeûne par intervalles et ne ressentent même pas de gêne.

Ce régime est également appelé « régime par intervalles » (plus agréable), « jeûne périodique ou cyclique » et, dans la littérature anglophone, « jeûne intermittent » ou « régime rapide ».

On pense que ses racines remontent à l'Antiquité : le prototype du jeûne intermittent chez les chrétiens est le carême, chez les juifs, le Yom Kippour, et chez les musulmans, le ramadan. Au Moyen Âge, de nombreuses maladies étaient également traitées grâce au jeûne. D'une part, les médecins de l'époque croyaient réellement en son pouvoir miraculeux et, d'autre part, ce traitement était tout à fait accessible à tous. Quant aux yogis indiens, ils refusaient toute nourriture pendant une longue période, « purifiant » ainsi leur âme et leur corps.

Qu'est-ce que l'alimentation par intervalles ?

Comme son nom l'indique, l'alimentation par intervalles consiste à alterner les périodes de repas et de faim. La période pendant laquelle vous pouvez manger sans vous soucier de votre poids est appelée « fenêtre alimentaire ».

D'où vient l'idée du jeûne par intervalles ? On pense que ce régime a été mis au point par les entraîneurs des culturistes, car il permet non seulement de se débarrasser des dépôts de graisse, mais aussi de préserver (et pour beaucoup d'entre eux d'améliorer) le relief des muscles. Contrairement au « séchage » traditionnel, l'alimentation par intervalles n'est pas si nocive pour l'organisme - en outre, selon des études, elle est même bénéfique pour le métabolisme et la santé cardiovasculaire.

Les régimes rapides sont souvent associés à l'autophagie. Il s'agit d'un processus par lequel les cellules « mangent » leurs propres composants. Il a été décrit en détail en 1990 par le scientifique japonais Yoshinori Osumi dans le cadre d'une étude sur des champignons de levure. Il a ensuite été suggéré que dans des conditions de famine, un processus similaire se produit dans le corps humain, et que c'est ce processus qui favorise le rajeunissement, la santé et l'activité de pensée « éclairée ».

Pour comprendre comment fonctionne le jeûne par intervalles, il faut avoir une bonne idée de l'endroit où le corps puise l'énergie nécessaire à l'activité vitale. Ainsi, dans la vie normale, l'énergie est fournie par le glucose, en lequel les aliments sont convertis après avoir été décomposés et avoir subi un certain nombre de processus biochimiques. Une partie du glucose est stockée dans le foie et les muscles sous la forme d'une « réserve d'énergie » - le glycogène ; en outre, notre corps n'oublie pas la NZ (réserve inviolable) de nutriments - le tissu adipeux.

Si le corps ne reçoit pas de nourriture pendant un certain temps, il commence à utiliser le glycogène. Mais au bout de 12 à 24 heures, ses réserves sont épuisées et l'organisme doit passer à une autre source de nutrition : sa propre réserve de graisse. Cet état est appelé cétose et c'est lui qui favorise la perte de poids.

Comparé à d'autres régimes, le jeûne intermittent présente un certain nombre d'avantages :

• il ne nécessite pas un comptage méticuleux des calories ;
• il n'est pas nécessaire d'étudier attentivement le menu et de chercher du quinoa, du poisson rouge et d'autres produits coûteux dans les magasins ;
• il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à « cuisiner » ;
• sous certaines conditions, vous pouvez « manger tout ce que vous voulez » (bien sûr, avec des restrictions raisonnables).

Le jeûne par intervalles se distingue également par ses bienfaits pour l'organisme, qui ont été confirmés par des études pertinentes. Ce régime est conseillé non seulement par les copines et les blogueuses, mais aussi par les nutritionnistes et les médecins, en particulier les endocrinologues. Le jeûne par intervalles est largement utilisé pour la perte de poids, notamment en cas de troubles métaboliques (par exemple, sensibilité réduite aux hydrates de carbone).

Types de jeûne par intervalles

Traditionnellement, on distingue les types de jeûne par intervalles suivants :

• méthodes 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5) ;
• la méthode 5/2.

Dans le premier cas, il s'agit d'unealimentation limitée dans le temps (time-restricted feeding, ou TRF) - par exemple, selon la méthode 16/8, une personne jeûne pendant 16 heures, mais ne peut manger que pendant 8 heures - de 10 heures à 18 heures.

Lejeûne par intervalles 5/2 - il s'agit de manger selon le principe « tout est permis » 5 jours par semaine et de jeûner pendant 2 jours. Mais en fait, ce régime n'exige pas un refus total de nourriture, et pendant les jours de « faim », vous pouvez manger 500-600 kcal par jour.

Le schéma de jeûne par intervalles le plus populaire est le 16/8. Il est assez proche du régime alimentaire standard et ne cause généralement pas de gêne à la personne.

L'auteur de ce schéma est Martin Berkhan. Il a suivi une formation médicale et a ensuite travaillé comme entraîneur de fitness. Son régime vise donc non seulement la perte de poids et la récupération générale, mais aussi le soulagement du corps.

Selon le régime 16/8, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 10 heures et votre dîner à 18 heures ou à 12 heures et 20 heures respectivement. Il est préférable de choisir le mode optimal en tenant compte de son biorythme : par exemple, un « alouette » aura beaucoup de mal à se priver de nourriture jusqu'à midi, tandis qu'un « hibou » se réveillera tout juste à cette heure-là.

La méthode 5/2 est idéale pour les personnes qui ne souhaitent pas contrôler la « justesse » de leur alimentation chaque jour - il est beaucoup plus facile pour elles de se limiter en calories en l'espace de 48 heures. Cette méthode est également indispensable lorsqu'une personne travaille ou étudie - elle choisit elle-même les jours où elle a faim.

Autres régimes de jeûne par intervalles :

• 14/10 (13/11) - la variante la plus « douce » avec une fenêtre alimentaire de 10-11 heures ;
• 18/6 - implique une pause alimentaire de 18 heures (par exemple de 18 heures à 12 heures) ;
• 20/4 (régime militaire) - privation de nourriture pendant 20 heures et un seul repas avec une collation, généralement le soir ;
• la méthode « manger-arrêter-manger » - abstinence totale de nourriture pendant 24 heures (1 ou 2 fois par semaine).

Le jeûne par intervalles est-il utile ?

La question « Le jeûne par intervalles est-il utile ? » est l'une des questions les plus fréquemment posées sur l'internet. Compte tenu de la popularité de ce régime, son efficacité et son impact sur la santé du corps ont été évalués à plusieurs reprises dans le cadre de diverses études. Les résultats du jeûne par intervalles ont été publiés dans des articles pertinents sur le site de la National Library of Medicine (PubMed) :

• «Interval fasting and metabolic health » (jeûne intermittent et santé métabolique) ;
• «Méthodes de jeûne intermittent pour le traitement du surpoids et de l'obésité chez les adultes : revue systématique et méta-analyse » ;
• "Le jeûne intermittent comme méthode nutritionnelle contre l'obésité et les maladies métaboliques;
• "Interval fasting : a heart-healthy diet ? » (jeûne intermittent : un régime sain pour le cœur) et d'autres encore.

Les études confirment que le jeûne intermittent est effectivement efficace pour la perte de poids. En outre, elle a également un effet positif sur le métabolisme du corps - par exemple, elle peut réduire la résistance à l'insuline et améliorer le profil lipidique (le rapport entre le cholestérol sain et le cholestérol nocif dans le sang). Ce régime a également une certaine activité anti-inflammatoire, ce qui peut s'avérer utile dans le traitement des maladies cardiovasculaires ou de la stéatose hépatique non alcoolique.

Les « quantités » de poids perdues varient d'une personne à l'autre et dépendent du poids initial, des comorbidités (par exemple, syndrome métabolique, diabète), du régime de jeûne choisi et de l'activité physique. Selon les résultats de diverses études, la perte de poids est en moyenne de 0,8 à 13 %, ce qui est considéré comme assez bon, étant donné que dans la plupart des cas, les observations des personnes amaigries n'ont pas duré très longtemps.

Que et comment manger pendant le jeûne par intervalles ?

Il est très important de bien s'alimenter pendant le jeûne par intervalles. Si elle est déséquilibrée, le corps commencera à souffrir d'un manque de substances utiles, de vitamines et de minéraux.

Afin de ne pas être gêné par une sensation de faim constante, il faut miser sur les protéines - haricots, lentilles, soja, viande de poulet et de dinde. Les légumes et les fruits doivent également être présents dans le régime : ils sont non seulement une source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, mais aussi une « masse volumineuse » qui remplit l'estomac et crée un sentiment de satiété.

Les glucides faciles à digérer (gâteaux, pâtisseries, boissons gazeuses sucrées) doivent être évités dans la mesure du possible, car ils provoquent le développement d'une résistance à l'insuline et n'ont pas d'« utilité » particulière. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille les abandonner complètement. En règle générale, tous les aliments glucidiques faciles à digérer sont savoureux, ce qui signifie qu'ils peuvent être utilisés comme antidépresseurs lorsqu'une alimentation correcte et saine vous rend trop triste. Il en va de même pour le sucre et les acides gras trans.

Avec le rythme 16/8, il peut y avoir 2 ou 3 repas complets. Par exemple, à 12 heures, vous pouvez prendre un petit-déjeuner composé d'une omelette aux légumes et d'un toast complet à l'avocat, à 15 heures, un déjeuner composé d'un filet de poulet et de sarrasin avec une salade, et à 19 heures, un dîner composé d'un poisson cuit au four et d'un ragoût de légumes. Ce n'est pas le pire des régimes, n'est-ce pas ?

Avec le régime militaire, la fenêtre alimentaire n'est que de 4 heures, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de la déplacer au dîner. Par exemple, de 18 à 22 heures, vous pouvez manger du poulet avec un plat d'accompagnement et une salade, et grignoter des fruits, des noix et du yaourt.

Il est également important de ne pas oublier les points suivants :

• Les régimes par paliers ne vous aideront à perdre du poids que si vous les suivez régulièrement. "Si vous vous privez correctement de nourriture 3 jours par semaine et que vous mangez sans intervalles 4 jours, le corps commencera à stocker les graisses et le poids augmentera ;
• quel que soit l'intervalle, vous devez boire suffisamment. Il est préférable de boire de l'eau, mais le thé et le café sans sucre, les boissons non caloriques (par exemple, les jus dilués) sont également autorisés ;
• lorsque vous choisissez une portion, orientez-vous sur vos propres sensations, et non sur la période de « faim » à venir. Il n'est pas nécessaire de trop manger dans l'espoir de prolonger la sensation de satiété. Ce n'est généralement pas le cas, il faut donc manger jusqu'à ce que la faim soit satisfaite, et non pas « pour durer ».

Comment calculer le contenu calorique des aliments pendant le jeûne par intervalles ?

Ce régime n'exige pas un comptage strict des calories et permet, sous certaines conditions, de manger de tout - et surtout, de respecter la fenêtre alimentaire. Mais, bien sûr, il ne faut pas oublier le bon sens et les principes généraux de la perte de poids - peu de gens parviennent à perdre du poids avec un excès de calories.

Les médecins recommandent de calculer votre norme « calorique » quotidienne et d'établir un plan de repas approximatif pour obtenir une alimentation utile et équilibrée. Pour les calculs, on utilise généralement les indicateurs du métabolisme de base (BMR) et de l'activité physique (TDEE), et le taux de kcal quotidien est déterminé par des formules spéciales que l'on peut facilement trouver sur Internet - par exemple, la formule Mifflin-St Jeor. Les objectifs alimentaires sont ensuite pris en compte : perdre du poids ou maintenir un poids stable.

Cependant, il ne faut pas s'attarder sur ces chiffres, car dans la plupart des cas, la fenêtre alimentaire ne permet tout simplement pas de dépasser la norme journalière (surtout si elle dure 4 à 6 heures) - et c'est là un avantage important du jeûne par intervalles pour les femmes et les hommes.

Contre-indications et risques du jeûne

Le jeûne par intervalles ne convient pas à tout le monde. Il ne doit pas être pratiqué pendant la grossesse et l'allaitement, chez les enfants, les adolescents et les personnes très âgées. D'autres contre-indications à ce régime sont

• Maladies de l'appareil digestif ;
• cholélithiase ;
• un taux élevé d'acide urique dans le sang et la goutte ;
• le diabète sucré insulinodépendant (dans le cas du diabète insulinodépendant, il est nécessaire de consulter d'abord un médecin, car certains médicaments « sucrés » combinés à des périodes de jeûne peuvent provoquer l'apparition d'une hypoglycémie - une chute brutale du taux de glucose dans le sang) ;
• les troubles de l'alimentation ;
• un état de faiblesse, par exemple après une maladie grave ou une intervention chirurgicale ;
• un déficit pondéral.

Les risques des régimes rapides :

• suralimentation due à la sensation de faim permanente (c'est pourquoi les nutritionnistes conseillent de commencer par des régimes « doux ») ;
• fluctuations importantes de la glycémie - augmentation si l'on commence la journée avec des glucides faciles à digérer, et diminution si l'on mange de façon déséquilibrée ou si l'on fait une pause trop longue ;
• malaise psychologique - si une personne se sent constamment affamée (et, de ce fait, déprimée ou irritable), elle devrait essayer un autre régime ;
• fatigue, léthargie - dans cette situation, il est nécessaire de revoir la teneur calorique quotidienne des aliments, peut-être est-elle trop faible ;
• hypovitaminose et manque de minéraux utiles (par exemple, magnésium, fer) - il s'agit d'une conséquence d'un régime alimentaire déséquilibré ;
• ralentissement du métabolisme - il se produit le plus souvent lors de longues pauses alimentaires ; pour « secouer » le métabolisme, vous pouvez essayer de modifier le schéma du jeûne ;
• problèmes digestifs ou défaillances hormonales - dans ce cas, les médecins recommandent de réduire les pauses alimentaires ou de changer de régime.

Avec une bonne approche, le jeûne par intervalles permet non seulement de perdre les kilos superflus, mais il peut aussi devenir un mode de vie. L'essentiel est de ne pas faire d'excès de zèle dans la perte de poids et de toujours garder à l'esprit le bon sens.

L'équipe de Liki24 vous souhaite une bonne santé et un poids idéal !