Eiwitten voor spiergroei: voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, juiste voeding

Een beetje over eiwitten

Eiwitten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn en zijn opgebouwd uit aminozuren, die op hun beurt worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren (leucine, isoleucine, lysine, methionine, etc.) kunnen niet door het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd en moeten daarom via de voeding worden verkregen.

De aminozuursamenstelling bepaalt de waarde van het eiwit, en het type eiwit beïnvloedt de verteerbaarheid en absorptie in het maag-darmkanaal.

De belangrijke rol van eiwitten werd al verondersteld in de achttiende eeuw. In die tijd veronderstelde de Franse chemicus Antoine François de Fourcroy dat stoffen die bij verhitting stollen (bijvoorbeeld eiwit) betrokken waren bij veel processen in het lichaam.

De term "eiwit" werd voor het eerst voorgesteld in 1838 door de Nederlandse chemicus Gerardus Johannes Mulder. Het is afgeleid van het Griekse woord "proteios", wat "belangrijk" of "primair" betekent. Wetenschappers veronderstelden dat eiwitten het belangrijkste bouwmateriaal voor weefsels zijn.

Tegenwoordig zijn de mogelijkheden om de structuur en functie van eiwitten te bestuderen aanzienlijk uitgebreid: dankzij moderne methoden kunnen wetenschappers hun structuren modelleren en hun gedrag voorspellen.

Waarvoor zijn eiwitten nodig?

Eiwitten zijn een bron van energie. Bij het "verbranden" van 1 g eiwit wordt 4 kcal energie verkregen. Voor koolhydraten is deze waarde hetzelfde, maar voor vetten is het veel hoger – 9 kcal. Daarom hebben eiwitten nog een andere belangrijke functie: ze zijn bouwmateriaal waaruit weefsels, organen en vooral spieren worden gevormd.

Vanwege de waarde van eiwitten gebruikt het lichaam ze als laatste energiebron: eerst worden koolhydraten verbruikt, daarna vetten en uiteindelijk, wanneer er niets anders meer over is, eiwitten.

Dit principe ligt ten grondslag aan alle eiwitrijke diëten: wanneer het lichaam geen externe aanvoer van koolhydraten en vetten heeft, begint het zijn eigen reserves te verbranden – bijvoorbeeld vetophopingen op de buik en heupen.

Eiwitten zijn onmisbaar in de sport, omdat spierweefsel uit eiwitten is opgebouwd. Als een sporter geen eiwitten consumeert, kan hij niet alleen overwinningen vergeten, maar ook deelname aan wedstrijden zelf.

Zonder eiwitten is bodybuilding ook onmogelijk. Zowel de ontwikkeling van spiermassa als het verkrijgen van een gedefinieerde lichaamsvorm blijven slechts een droom als er geen eiwitten in de voeding zitten.

In welke voedingsmiddelen zitten eiwitten?

Eiwitten komen in de meeste voedingsmiddelen voor, maar hun samenstelling en verteerbaarheid kunnen aanzienlijk variëren. Daarom worden eiwitten ingedeeld in twee grote groepen:

• complete eiwitten;
• onvolledige eiwitten.

Complete eiwitten bevatten essentiële aminozuren en worden goed opgenomen in het spijsverteringskanaal. Deze omvatten bijna alle dierlijke eiwitten (vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, melk en zuivelproducten). Onvolledige eiwitten worden veel minder goed opgenomen in de darm en hebben geen rijke aminozuursamenstelling. Dit zijn de plantaardige eiwitten.

Veganisten lijken in het nadeel te zijn, maar er is een plantaardige uitzondering – soja. Vanwege zijn samenstelling lijkt het sterk op vlees en is het een uitstekende vervanger ervan.

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte:

• rund- en kalfsvlees;
• kalkoen (borst);
• varkensvlees;
• vis (heilbot, tonijn, zalm);
• eiwit;
• vetarme Parmezaanse kaas;
• soja.

Hoewel zalm en tonijn, evenals kalkoenborst, heerlijke en gezonde producten zijn, zijn ze niet voor iedereen betaalbaar. Daarom is een veelvoorkomende zoekopdracht op internet "goedkope eiwitrijke voedingsmiddelen". Maar om goed te eten, hoef je niet veel geld uit te geven. Het is voldoende om je te concentreren op de volgende producten:

• kipfilet;
• peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, soja, mungbonen, linzen);
• eieren en zuivelproducten;
• gewone noten;
• goedkope vetarme kaas;
• tofu (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het goedkoop – het is belangrijk om te weten waar en wat je moet zoeken);
• goedkope vis (bijvoorbeeld makreel).

Van de granen met een hoog eiwitgehalte voeren boekweit en haver de lijst aan, van de vruchten avocado en banaan, en van de groenten knoflook.

Volwassenen die een normaal leven leiden, hebben ongeveer 60 g eiwit per dag nodig, meer precies – 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Voor sporters en bodybuilders gelden echter andere normen.

Hoeveel eiwit is nodig voor spierontwikkeling?

Spiermassa is vooral belangrijk voor sporters, maar veel mannen (en vrouwen!) willen trots zijn op een goed gedefinieerd lichaam. Het wordt aangenomen dat voor trainingen van gemiddelde intensiteit 1,2-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet worden geconsumeerd. Voor slanke amateur-bodybuilders is de eiwitnorm voor spierontwikkeling 1,6 g/kg, terwijl getrainde sporters met een laag vetpercentage 2,3-3,1 g/kg nodig hebben.

Bij bodybuilders vóór wedstrijden overschrijden hun eiwitconsumptienormen de aanbevolen waarden aanzienlijk.

Bij lichtere trainingen kan de norm van een actieve gewone persoon voldoende zijn – 0,8 g/kg.

Verwar de hoeveelheid puur eiwit voor spierontwikkeling niet met het voedsel dat het bevat. Bijvoorbeeld, 100 g kippenvlees bevat slechts 18,2 g eiwit.

Voeding en dieet voor spierontwikkeling

Hoewel het eenvoudig is om de benodigde hoeveelheid eiwit per dag te berekenen, kan het moeilijk zijn om een uitgebalanceerd dieet samen te stellen. Het is erg belangrijk dat bij elke maaltijd essentiële aminozuren worden geconsumeerd – dit betekent ofwel dierlijke producten of een zorgvuldige combinatie van plantaardige producten (zoals we ons herinneren, is hun aminozuursamenstelling verre van ideaal).

Het tweede probleem is dat geen enkel voedingsmiddel voor 100% uit eiwitten bestaat. Het bevat doorgaans ook vetten en koolhydraten. Door dierlijke eiwitten te consumeren in de vorm van kippenpoten of varkensnek, kwark, eieren, is het heel gemakkelijk om de dagelijkse vetinname te overschrijden.

De belangrijkste voedingsregels:

• eet kipfilet zonder vel in plaats van poten;
• snij het vet van het vlees;
• consumeer vetarme zuivelproducten (kwark, yoghurt, melk). En vergeet niet dat deze koolhydraten bevatten – lactose;
• vervang hele eieren – kip of kwartel – door eiwitten (de dooier bevat veel vetten en cholesterol), het is toegestaan om 1 dooier per 3-4 eiwitten te eten;
• vermijd zure room, slagroom en boter vanwege hun hoge vetgehalte.

Voor het lichaam zijn niet gewone dierlijke vetten nuttig, maar meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), die in vis, zaden, noten en plantaardige oliën worden aangetroffen. Vis kan bijna als een ideaal voedsel voor spierontwikkeling worden beschouwd – het bevat gemakkelijk verteerbare eiwitten en nuttige PUFA's.

De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor spierontwikkeling moet gemiddeld 2:1:4 zijn.

Waarom zijn eiwitsupplementen nodig?

Voedingssupplementen die eiwitten bevatten, kunnen zowel worden gebruikt om honger te stillen als voor spierontwikkeling. In het tweede geval is het erg belangrijk om eiwitrijk voedsel met zorg te consumeren, omdat het heel gemakkelijk is om het lichaam schade toe te brengen.

Eiwitrepen

Eiwitrepen zijn een gezonde en smakelijke snack, verrijkt met eiwitten. Naast eiwitten bevatten ze vetten en koolhydraten. Natuurlijk zijn deze repen weinig nuttig voor sporters en bodybuilders, maar voor gewone actieve mensen zijn ze zeer geschikt. Ze stillen de honger goed en helpen snel herstellen na matige fysieke inspanning.

Ze kunnen caseïne, soja-eiwitisolaat, wei-eiwitconcentraat en plantaardige eiwitten bevatten – bijvoorbeeld eiwitten uit rijst, noten of andere bronnen.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar als je echt je uithoudingsvermogen en spiermassa wilt vergroten. Ze helpen bij de synthese van contractiele eiwitten, verhogen de productie van insuline en somatotropine in het bloed (wat spiergroei bevordert!), onderdrukken de secretie van cortisol en catecholaminen, die spierweefsel afbreken.

Bovendien zijn eiwitsupplementen een energiebron. Als het lichaam na een intensieve training niet met eiwitten wordt gevoed, kan er een ernstige katabole toestand optreden, en zullen alle krachten worden gericht op het herstellen van schade.

Voor spierontwikkeling worden de volgende eiwitten gebruikt:

• wei-eiwit (snel) – het is rijk aan leucine en wordt vrijwel onmiddellijk opgenomen, beschouwd als de beste anabole stof;
• caseïne – wordt gebruikt als onderhoudend eiwitsupplement en wordt voor het slapen gaan geconsumeerd;
• ei-eiwit – even effectief als wei-eiwit, maar duurder;
• vlees-eiwit – het duurste eiwit, dat niet het ei- en wei-eiwit in effect overtreft;
• soja-eiwit – de effectiviteit ervan is discutabel.

Zelfs het beste eiwit kan echter geen uitgebalanceerd dieet met eiwitten, vetten en koolhydraten vervangen. Voedingssupplementen moeten alleen als aanvulling op het dieet worden geconsumeerd en bij voorkeur na overleg met een arts.