Hoe magnesium het lichaam ten goede komt en hoe je het correct inneemt

Magnesium: gebruik, voordelen en vormen

Magnesium is een macro-element, een mineraal en een elektrolyt. Het magnesiumgehalte in het lichaam van een volwassene met een gewicht van 70 kg is ongeveer 1000 mmol: de helft bevindt zich in de botten, de andere helft in de intercellulaire ruimte. 70% van het magnesium is aanwezig in de vorm van ionen en 30% is gebonden aan verschillende eiwitten.

Magnesium werd voor het eerst gebruikt in de geneeskunde voor de behandeling van obstipatie en huidaandoeningen in de vorm van Epsomzout. Een bron van bitter water die deze stof (magnesiumsulfaat) bevatte, werd toevallig ontdekt door boer Henry Wicker in het dorp Epsom. Destijds wist echter niemand waarom dit water zo gunstig was voor de gezondheid.

Pas in 1808 werd magnesium ontdekt door de chemicus Humphry Davy. Hij splitste magnesiumsulfaat door elektrolyse en isoleerde het pure element, dat hij magnesium noemde naar de Griekse regio Magnesia, waar magnesiumafzettingen werden gevonden.

Wat zijn de voordelen van magnesium voor kinderen en volwassenen?

Magnesium is in de eerste plaats essentieel voor de normale vorming van botten en tanden, evenals voor de juiste werking van de darmen, het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het spierstelsel.

Andere positieve effecten van magnesium:

• Deelname aan het metabolisme van vitamine B en C, evenals calcium;
• Normalisatie van de hartslag en bloedsuikerspiegel;
• Ondersteuning van de functionaliteit van spieren en vaatwanden;
• Bescherming van het lichaam tegen overmatige reacties op stress (magnesium wordt vaak "het anti-stress mineraal" genoemd);
• Regulatie van de prikkelbaarheid van neuronen.

Een magnesiumtekort kan leiden tot spierspasmen, tremoren, verhoogde reflexen, tetanie (pijnlijke spiercontracties), braken, algemene zwakte en zelfs persoonlijkheidsveranderingen.

In welke voedingsmiddelen komt magnesium voor?

Magnesium komt voor in noten en zaden, peulvruchten en granen, groenten en groene bladeren. De echte "magnesiumkampioenen" zijn:

• Pompoenpitten;
• Lijnzaad;
• Paranoten;
• Maanzaad en zonnebloempitten;
• Quinoa;
• Havervlokken;
• Bulgur;
• Bruine rijst;
• Rode bonen;
• Snijbiet en spinazie;
• Cashewnoten, amandelen en hazelnoten.

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is 420 mg voor mannen en 320 mg voor vrouwen. Deze hoeveelheid kan niet altijd alleen uit voeding worden verkregen. In dergelijke gevallen kunnen voedingssupplementen helpen. Bovendien kan magnesium ook worden gebruikt voor de behandeling van obstipatie, zelfs bij een normaal bloedniveau.

Wat is de beste vorm van magnesium?

Magnesium is beschikbaar in 13 vormen, inclusief combinaties met zuurstof, verschillende zuren en aminozuren. Elke vorm kenmerkt zich door een verschillende biologische beschikbaarheid en therapeutische effecten. De leider in absorptie en biologische beschikbaarheid is magnesiumchelaat, terwijl magnesiumoxide de zwakste is. Magnesiumsulfaat moet niet ver van een toilet worden ingenomen, terwijl magnesiumbisglycinaat een minimale impact op het maagdarmkanaal heeft.

Het type magnesium bepaalt ook de indicaties voor het gebruik van het voedingssupplement of medicijn. In dit artikel zullen we u de meest populaire en effectieve vormen van dit mineraal presenteren.

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat (een combinatie met zwavelzuur) staat bekend als "magnesia" en is een veelzijdig middel voor veel aandoeningen. In poedervorm wordt het gebruikt als laxeermiddel bij obstipatie, en in injecteerbare vorm voor plotselinge bloeddrukstijgingen, hartritmestoornissen, hartpijn, convulsies, eclampsie bij zwangere vrouwen en vroeggeboorte, vergiftiging met tetraethyllood, bariumsulfaten en zware metalen, en lage magnesiumspiegels in het bloed.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat (magnesium + citroenzuur) wordt goed opgenomen in het maagdarmkanaal en heeft een licht laxerende werking. Het heeft ook een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel en kan worden voorgeschreven bij emotionele spanning, constante stress en slapeloosheid. Dit voedingssupplement wordt vaak gepromoot als kalmerend.

Magnesiumcitraat is ook onderzocht op zijn effectiviteit bij migraine. Om de onaangename symptomen van deze aandoening te verlichten, zijn hoge doses van ongeveer 600 mg nodig. In dergelijke hoeveelheden heeft magnesiumcitraat een laxerende werking en kan het ongemak in de darmen veroorzaken – een onaangename toevoeging aan een migraineaanval.

Magnesiumglycinaat

De bijzondere kenmerken van Magnesiumglycinaat zijn de hoge biologische beschikbaarheid en het milde effect op het maagdarmkanaal (in tegenstelling tot citraat). Dit voedingssupplement wordt gebruikt als kalmerend middel: voor het verminderen van angst, verbeteren van de slaap en ontspannen van spieren. Magnesiumglycinaat voorkomt vroegtijdige veroudering, versterkt het immuunsysteem, mineraliseert de botten en herstelt het normale energieniveau.

In apotheken kunt u ook voedingssupplementen vinden met Magnesiumbisglycinaat. Deze twee vormen zijn in wezen hetzelfde, combinaties van magnesium en het aminozuur glycine. Deze "aminozuur"-supplementen staan ook bekend als magnesiumchelaten en hebben de hoogste biologische beschikbaarheid.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een combinatie van magnesium en het aminozuur L-taurine en wordt beschouwd als een zeldzame chelaatvorm, in tegenstelling tot glycinaat en bisglycinaat. Het heeft een zeer hoge biologische beschikbaarheid.

Magnesiumtauraat wordt meestal aanbevolen voor cardiovasculaire aandoeningen, insulineresistentie en hartritmestoornissen. Dit voedingssupplement heeft geen laxerende werking.

Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonaat is een combinatie van magnesium en threonzure. Het wordt beschouwd als een uitstekend supplement voor "hersenenverbetering", omdat het de bloed-hersenbarrière kan passeren en een positief effect heeft op cognitieve vaardigheden (tenminste, magnesium L-threonaat heeft deze effecten in studies aangetoond). Het heeft een hoge biologische beschikbaarheid en wordt goed verdragen.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is de meest betaalbare vorm van magnesium, maar de biologische beschikbaarheid en effectiviteit zijn aanzienlijk lager dan die van citraat of glycinaat, en de voordelen zijn veel minder. Magnesiumoxide moet in hoge doses worden ingenomen om effect te hebben, wat het risico op onaangename symptomen in het maagdarmkanaal (bijvoorbeeld diarree) verhoogt.

Magnesiumcarbonaat

Magnesiumcarbonaat is een zeer interessante vorm van magnesium. In de maag bindt het zich aan zoutzuur en wordt het omgezet in magnesiumchloride. Magnesiumcarbonaat is een bestanddeel van antacida – medicijnen tegen brandend maagzuur – en wordt over het algemeen gebruikt voor maagaandoeningen en overmatig gebruik van pittig voedsel.

Magnesiumaspartaat

Dit is magnesium + asparaginezuur. Magnesiumaspartaat wordt vaak gebruikt bij spiervermoeidheid, snelle vermoeidheid, zenuwspanning en cardiovasculaire aandoeningen. Het wordt vaak gecombineerd met magnesiumcitraat en magnesiumorotaat.

Magnesiumorotaat

Magnesiumorotaat (magnesium + orootzuur) is het meest populaire voedingssupplement onder fitness- en sportliefhebbers. Het levert energie aan de spieren en versterkt het cardiovasculaire systeem tijdens intense fysieke inspanning. Magnesiumorotaat wordt vaak gebruikt bij vegetatieve-vasculaire dystonie en hartritmestoornissen.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is een combinatie van magnesium en appelzuur. Het heeft een licht laxerende werking, maar de belangrijkste effecten van dit voedingssupplement zijn andere:

• Verlicht spierpijn;
• Elimineert krampen en voorkomt herhaling daarvan;
• Herstelt het normale energieniveau.

Dit voedingssupplement is geschikt voor sporters en mensen die snel vermoeid raken.

Wanneer is het het beste om magnesiummalaat in te nemen: 's ochtends of 's middags, omdat inname 's avonds kan leiden tot slapeloosheid vanwege het tonische effect.

"Gecombineerd magnesium"

Ondanks de populariteit van verschillende magnesiumbevattende monopreparaten, zijn gecombineerde vormen nog populairder. De bekendste combinatie is magnesium + B6 (pyridoxine). Deze combinatie wordt voorgeschreven bij prikkelbaarheid, verhoogde prikkelbaarheid, slaapstoornissen, angst, tijdelijke zwakte, hartkloppingen en krampen van het maagdarmkanaal die verband houden met stress en spierkrampen.

Magnesium in combinatie met vitamine B6 is onmisbaar in situaties van constante psychische en emotionele stress en wordt daarom vaak "anti-stress magnesium" genoemd.

Hoe moet je magnesium correct innemen?

In de bijsluiter van elk voedingssupplement staat vermeld hoe de betreffende vorm van magnesium moet worden ingenomen. Er zijn echter enkele aanvullende aspecten waarmee u rekening moet houden:

• Bij een gevoelige darm wordt aanbevolen om te kiezen voor chelaatvormen;
• Om het maagdarmkanaal niet te irriteren, moeten voedingssupplementen het beste voor of tijdens de maaltijd worden ingenomen;
• De dagelijkse dosis moet idealiter worden verdeeld over meerdere innames;
• Eiwitten en fructose verbeteren de opname van het mineraal, terwijl fytinezuur dit verslechtert;
• Magnesium mag niet samen met koffie, thee, alcohol of diuretica worden ingenomen.

Het is ook heel belangrijk om de compatibiliteit van magnesium met andere vitamines en medicijnen te kennen om ervoor te zorgen dat de behandeling niet nutteloos is.

Waarmee moet magnesium niet worden gecombineerd?

Hoewel magnesium goed combineert met vitamine B6, mag het niet worden gecombineerd met thiamine (B1). Ook magnesium en tocoferol – vitamine E – mogen niet samen worden ingenomen, omdat vitamine E de opname van dit nuttige mineraal belemmert.

In de bijsluiter van magnesiumsulfaat in poedervorm staat vermeld dat het farmaceutisch onverenigbaar is met calciumpreparaten, carbonaten, fosfaten van alkalimetalen, barium, strontium, ijzerpreparaten, sommige antibiotica en anesthetica.

Als het nodig is om magnesium en preparaten uit deze lijst tegelijkertijd in te nemen, moet er een interval van minstens 5-6 uur tussen de innames zitten.

Kan magnesium schadelijk zijn?

Ja. Als medicijnen of voedingssupplementen met magnesium ongecontroleerd worden ingenomen, zonder de aanbevelingen in de bijsluiter of van de arts op te volgen, kan het magnesiumgehalte in het bloed aanzienlijk stijgen. Deze toestand wordt hypermagnesiëmie genoemd en is net zo gevaarlijk als een magnesiumtekort.

Hypermagnesiëmie kan ook optreden bij het opvolgen van de aanbevolen doses – bijvoorbeeld bij mensen met ernstige nieraandoeningen of bij ontstekingsprocessen in de darm, wanneer magnesium te snel wordt opgenomen.

Als het magnesiumgehalte in het bloed stijgt, vertraagt de neuromusculaire overdracht. Dit leidt tot vermindering van peesreflexen, disfuncties van gladde spieren en spierzwakte.

Het Liki24-team wenst u een goede gezondheid en een goed humeur!