Wellness 
Fitness 
Voeding 
Schoonheid 
Voeding 
Fitness 
Geschreven door Het Liki24-team 
338 weergaven 
Eiwitten (proteïnen) zijn essentiële stoffen voor het lichaam.Het is de kunststof waaruit alle organen en in de eerste plaats spieren worden “opgebouwd” - het is niet zonder reden dat atleten en bodybuilders alles weten over eiwitten.Zonder eiwitten zouden ze nauwelijks in staat zijn om hoge sportresultaten te behalen en hun spieren te ontlasten.Maar eiwitten worden niet alleen gebruikt om de spiermassa te vergroten, maar ook om af te vallen - en met succes.Eiwitdiëten zijn effectief om van extra kilo's af te komen en zijn al vele jaren erg populair in de wereld.Waar eiwitten in zitten, hoeveel je ervan nodig hebt om af te vallen, wat de risico's van zulke diëten zijn - lees het in ons artikel.
Waarom is eiwit belangrijk bij afvallen?
Eiwitvoeding en metabolisme zijn nauw met elkaar verbonden. Eiwitten worden beschouwd als echte “versnellers” van de stofwisseling. Het is al lang bekend dat als iemand weinig vlees en peulvruchten eet of dergelijke voeding helemaal weigert, zijn gewicht kan “stilstaan”, zelfs als het juiste caloriegehalte van het dieet in acht wordt genomen. Waarom gebeurt dit?
Het lichaam verteert eiwitten niet zo gemakkelijk. Het moet een bepaalde hoeveelheid energie besteden aan het spijsverteringsproces, en dat varieert afhankelijk van welke stoffen worden afgebroken.
Het lichaam besteedt bijvoorbeeld 3 keer minder energie (10%) aan het “benutten” van koolhydraten en 10 keer minder energie (ongeveer 3%) aan het verteren van vetten dan aan het verteren van eiwitten. Deze cijfers worden het “thermische effect van voedsel” genoemd.
Bovendien wordt het metabolisme meestal versneld bij mensen met goed ontwikkelde spieren, niet met vet. En zonder eiwitten kun je reliëfspieren wel vergeten.
Hoe heeft eiwit nog meer invloed op gewichtsverlies? Laten we eens kijken wat er gebeurt bij een normaal dieet. Ten eerste besteedt het lichaam die stoffen waaruit het het gemakkelijkst energie kan halen - koolhydraten en vetten. Als die op zijn, gaat het over op eiwitten. Maar omdat eiwitten in de eerste plaats nodig zijn voor andere behoeften (spiergroei, vorming van antilichamen, enz.), begint het lichaam glycogeen en de eigen vetreserves af te voeren. Op die manier worden eiwitten tegelijkertijd gebruikt voor gewichtsverlies en spierbehoud.
Populaire eiwitdiëten voor gewichtsverlies
Zoals hierboven vermeld, is eiwitvoeding onmisbaar voor gewichtsverlies, omdat het het lichaam dwingt zijn eigen vetreserves aan te spreken. Alle eiwitdiëten zijn gebaseerd op dit principe. De populairste zijn:
- Dukan dieet;
- Atkins-dieet;
- Eiwitrijk Dieet;
- Wei-eiwitdieet.
Het Dukan dieet is erg populair omdat het je toestaat om de grootte van porties niet te beperken en te eten wanneer je maar wilt - zelfs om 3 uur 's nachts. Zoals gewoonlijk is er echter één “maar”. Alleen eiwitrijk voedsel kan zonder beperkingen worden geconsumeerd en de hoeveelheid vetten en koolhydraten in het dieet moet sterk worden verminderd.
HetDukan dieet bestaat uit 4 fasen:
- aanval - alleen eiwitrijk voedsel is toegestaan;
- afwisseling - groenten worden in het dieet geïntroduceerd en eiwitdagen worden afgewisseld met eiwit-koolhydraatdagen;
- consolidatie - koolhydraten en vetten worden in beperkte hoeveelheden geïntroduceerd;
- stabilisatie - normaal dieet met één 'puur eiwit' dag per week.
HetAtkins-dieet is vergelijkbaar met het “Dukan”dieet. Het is correcter om het een koolhydraatarm dieet te noemen, omdat het dieet niet alleen eiwitten, maar ook vetten bevat. Het zijn echter de eiwitten die een belangrijk onderdeel blijven van het “juiste dieet voor gewichtsverlies”.
Een Eiwitrijk Dieet staat een kleine consumptie van koolhydraten en een matige consumptie van vetten toe. Eiwitten moeten minstens 30-40% van het dieet uitmaken. Eiwitrijke producten voor dit dieet - mager vlees, vis, eieren, worden ook gebruikt als extra toevoegingen - eiwitcocktails.
Het wei-eiwitdieet is erg populair onder atleten en bodybuilders. Net als het Eiwitrijk Dieet, stelt het voor om de nadruk te leggen op eiwitrijk voedsel en eiwit/eiwitshakes die licht verteerbaar wei-eiwit bevatten, maar het beperkt vetten en koolhydraten aanzienlijk.
De belangrijkste voordelen van eiwitdiëten zijn
- versnelling (“overklokken”) van de stofwisseling;
- verhoging van het verzadigingsgevoel en vermindering van het risico op “afbraak”, te veel eten;
- controle over de eetlust;
- behoud van spiermassa - dit is belangrijk voor wie niet alleen wil afvallen, maar ook een aantrekkelijk figuur wil behouden. Belangrijk: behoud van spiermassa is ook nodig omdat spierweefsel meer calorieën verbruikt, zelfs in rust (basaal metabolisme neemt toe);
- stabiliseren van de bloedsuikerspiegel - in tegenstelling tot koolhydraten veroorzaken eiwitten geen plotselinge glykemische schommelingen en voorkomen ze plotselinge hongeraanvallen;
- het verlangen naar koolhydraten verminderen - meer specifiek naar zoetigheid;
- behoud van een stabiel energieniveau;
- eliminatie van overtollig vocht (dit is de basis voor het effect van snel gewichtsverlies in de eerste paar dagen);
- flexibiliteit in de keuze van producten - zowel dierlijk als plantaardig voedsel kan een bron van eiwitten zijn;
- voorkomen van gewichtstoename na gewichtsverlies - eiwitten helpen het “jojo-effect” te voorkomen , dat veel mensen die willen afvallen ontmoedigt.
Het “jojo-effect” is een cyclische verandering in het lichaamsgewicht (gewichtstoename - gewichtsverlies). Constante gewichtsschommelingen duiden op een verkeerd gekozen dieet en leiden uiteindelijk tot uitgesproken stofwisselingsstoornissen en een toename van de vetweefselvoorraden.
Bij het samenstellen van een “proteïnedieet” moet je de verscheidenheid aan voedsel niet vergeten - er zijn maar weinig mensen die het minstens een maand uithouden op kippenborsten. Maar het belangrijkste is om de minimale dagelijkse hoeveelheid eiwitproducten voor gewichtsverlies correct te berekenen.
Hoeveel eiwit is nodig om af te vallen?
De dagelijkse eiwitbehoefte voor een “gemiddelde” matig actieve persoon is 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Om aan te komen in spiermassa wordt aanbevolen om 1,2-3,1 g/kg te consumeren - afhankelijk van de intensiteit van de training. En voor gewichtsverlies moet het eiwitgehalte in de voeding variëren tussen 1,2-2,2 g/kg.
Belangrijk: heel veel mensen verwarren de dagelijkse normen voor eiwitten met de hoeveelheid van het product dat per dag moet worden gegeten. Zelfs in vlees is het eiwitgehalte nooit 100% - van 100 g kipfilet krijgen we bijvoorbeeld maar 18 g puur eiwit (minder dan 20%). Het is niet moeilijk om uit te rekenen dat als je 70 kg weegt, je om af te vallen 140 g eiwit per dag nodig hebt, dat wil zeggen ongeveer 800 g kipfilet.
Hieruit volgt de regel die we hierboven schreven - het dieet moet gevarieerd zijn. Om niet alleen effectief maar ook comfortabel af te vallen, moet je alle “eiwitbronnen” gebruiken, inclusief voedingssupplementen (bijvoorbeeld eiwitshakes).
Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen
Van alle natuurlijke eiwitbronnen staan dierlijke producten bovenaan:
- kalkoen en kip;
- rund- en kalfsvlees;
- varkensvlees
- vis;
- ei-eiwit;
- zuivelproducten (als het gaat om een eiwitdieet voor gewichtsverlies, raden veel diëten magere melk, kwark, zure room aan).
Plantaardig eiwit wordt vaak onvolledig genoemd - het wordt veel slechter verteerd en bevat meestal geen essentiële aminozuren. Eiwitten kunnen echter worden verkregen uit:
- soja;
- bonen;
- linzen;
- mungbonen;
- noten;
- boekweit;
- havermout;
- avocado's;
- bananen;
- knoflook.
Eiwitsupplementen voor diëten
Het grootste deel van de eiwitten in de meeste diëten komt uit voedsel, maar soms worden er ook speciale voedingssupplementen gebruikt. Ze zijn erg geliefd bij sporters, bodybuilders, vegetariërs en veganisten, en bovendien handig voor op de camping. Het populairste voedingssupplement is eiwit in poedervorm. Dit kan wei-, ei-, vlees-, soja- of caseïne-eiwit zijn, maar ook geschikt als voedingssupplement.
De meeste mensen geven de voorkeur aan wei-eiwit voor gewichtsverlies - het wordt zeer snel verteerd, goed verdragen, is bewezen effectief en veilig, beschikbaar voor iedereen.
Belangrijk! Hoewel eiwitsupplementen geen medicijnen zijn, moet u uw arts raadplegen voordat u ze in een eiwitdieet opneemt. Een overmaat van deze stof kan het lichaam, vooral de nieren, ernstig beschadigen. In het oude China was er zelfs een populaire “vleesexecutie ‘ - een veroordeelde kreeg alleen gekookt vlees (eiwit) te eten, waardoor stikstofhoudende ’slakken” zich snel in zijn lichaam begonnen op te hopen, de nieren faalden en de dood intrad.
Een andere handige aanvulling op het eiwitdieet zijn eiwitshakes. Ze stillen perfect de eetlust en bevatten tegelijkertijd minder calorieën dan traditionele snacks. Een groot voordeel van deze drankjes zijn de aangename smaken die helpen om het proteïnedieet te diversifiëren. Cocktails kunnen gedronken worden als ontbijt om je langer een verzadigd gevoel te geven of na een intensieve inspanning.
Omdat hun samenstelling kan variëren, moet je er altijd op letten. Voor gewichtsverlies zijn shakes met caseïne-, wei- of plantaardig eiwit, die geen suiker en eenvoudige koolhydraten bevatten en caloriearm zijn (niet meer dan 200-300 kcal) geschikt.
Hoe gebruik je eiwitshakes om af te vallen?
- Vervang hiermee de gebruikelijke tussendoortjes, wanneer er nog geen duidelijk hongergevoel is, maar het lichaam al wel iets nodig heeft om op te “kauwen”. In zeldzame gevallen kan een smoothie zelfs een lichte maaltijd vervangen, maar het belangrijkste is om er geen misbruik van te maken, want de drank kan geen uitgebalanceerd dieet worden genoemd;
- Drink eiwitshakes na de training voor een snelle aanvulling van energie en spierherstel;
- Let op het caloriegehalte van de shakes om het afslankproces niet te vertragen.
Hoe houdt eiwit de eetlust onder controle?
Een onmiskenbaar voordeel van eiwitten voor gewichtsverlies is dat ze de eetlust onder controle houden. Dit gebeurt door het effect van eiwitten op de synthese van bepaalde hormonen.
Het lichaam produceert een speciaal “hongerhormoon” genaamd ghreline, dat gewoonlijk aanzienlijk stijgt voor de maaltijd. Het is dit hormoon dat zorgt voor die onaangename gevoelens wanneer het lijkt alsof je klaar bent om “de stier op te eten”. Na een eiwitmaaltijd wil je niet veel langer eten dan na een vet- of koolhydraatmaaltijd, en dit komt doordat eiwitten de synthese van een nieuwe portie ghreline vertragen.
Eiwitten verhogen ook de productie van cholecystokinine en glucagonopeptide hormoon-1, wat de maaglediging vertraagt en honger lang op afstand houdt.
Let op: Eiwitten hebben veel meer tijd nodig om te verteren in het spijsverteringskanaal dan koolhydraten, dus eiwitdiëten veroorzaken geen bloedsuikerpieken en de insulinespiegel (zonder welke het onmogelijk is om de snel gevormde glucose te “gebruiken”) stijgt niet.
Hoe hoger het eiwitgehalte van voedingsmiddelen, hoe effectiever ze zijn bij het “verbranden van vet”. Daarom moet de voorkeur worden gegeven aan “eiwitrijk” voedsel - rundvlees, kalfsvlees, kalkoen, kipfilet, zalm, heilbot, eiwit.
Hoe kun je afvallen met een eiwitdieet zonder je gezondheid te schaden?
Eiwitdiëten worden beschouwd als een van de meest effectieve diëten, omdat eiwitten echt wonderen kunnen verrichten en het gewicht in een paar dagen kunnen verminderen. Maar het is belangrijk om twee dingen niet te vergeten:
- snelle vermindering van lichaamsgewicht is alleen maar het kwijtraken van overtollig vocht en verder zal het proces vertragen;
- je moet een gewoon proteïnedieet niet veranderen in een mono-proteïnedieet - dit zal het gewichtsverlies niet versnellen, maar je gezondheid schaden. De natuur heeft vetten en koolhydraten niet voor niets uitgevonden - zonder vetten en koolhydraten, net als zonder eiwitten, kan het lichaam niet overleven.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en “brandstof” voor de hersenen, en vetten zijn de gezondheid van het zenuwstelsel, het endocriene stelsel, het voortplantingssysteem en het cardiovasculaire stelsel. Je moet echter niet de voorkeur geven aan gebak en steaks, maar aan langzame koolhydraten met een lage glycemische index (groenten, peulvruchten, volle granen) en gezonde lipiden in de vorm van meervoudig onverzadigde vetzuren (zalm, makreel, avocado, olijfolie, noten en zaden).
Het is heel belangrijk om je eiwitinname met voeding te matigen - “meer” betekent in dit geval immers niet “beter”. Een teveel aan eiwitten kan schadelijk zijn voor de nieren en kan bij mensen met een gevoelige spijsvertering verergering van maag- en darmproblemen veroorzaken.
Je moet bij een eiwitdieet meer vocht drinken dan normaal, en het is beter om de voorkeur te geven aan water of kruidenthee (2-2,5 liter per dag). De afbraak van eiwitten produceert namelijk een grote hoeveelheid stikstofhoudende verbindingen - om de uitscheiding hiervan door de nieren te versnellen, heb je vocht nodig.
Let op: eiwitvoeding met een sterke beperking van koolhydraten kan constipatie veroorzaken. Daarom is het heel belangrijk om je dieet aan te vullen met vezels, die de darmperistaltiek stimuleren en de maag vullen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Een uitstekende oplossing is zemelenpap gekookt met magere melk.
Veel mensen vergeten ook dat koolhydraatrijke voeding (fruit en groenten) een belangrijke bron is van antioxidanten, vitaminen en mineralen. Voordat je gaat afvallen met behulp van een proteïnedieet, is het beter om je arts te raadplegen - misschien zal hij je adviseren om daarnaast vitamine- en mineralencomplexen te nemen.
Denk aan lichaamsbeweging! Ten eerste is het een geweldige manier om extra calorieën te “verbranden” en ten tweede houdt het je spieren in de juiste vorm.
En het belangrijkste is dat eiwitvoeding niet langdurig of permanent moet zijn. De belangrijkste taken zijn het verminderen van het lichaamsgewicht en het aanpassen van het lichaam aan een normaal uitgebalanceerd dieet.
Als deze eenvoudige aanbevelingen worden opgevolgd, zal een eiwitdieet je helpen gewicht te verliezen zonder schade aan te richten aan de spieren en de algemene conditie van het lichaam.
Blijf gezond, slank en aantrekkelijk - samen met Liki24!
Vorig artikel 
